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5 conseils pour muscler ses bras
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Par Edouard RisseletMis à jour le 02/03/2015 à 15:07 Publié
le 26/02/2015 à 15:54
Bon à savoir: le bras est constitué à deux tiers du triceps, un muscle qu’il ne faut donc pas négliger (Crédit photo: Getty Images)
Crédits photo : PeopleImages.com/Getty Images
Il n’y a pas que les pectoraux et les abdominaux dans la vie. Un corps harmonieux passe aussi par des bras bien proportionnés. Suivez nos 5 astuces pour les muscler de façon optimale.
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Que vous prépariez le concours de culturisme de Colmar ou que vous souhaitiez plus modestement combler le vide entre votre os et la manche de votre tee-shirt, la musculation de vos bras vous obnubile. D’autant plus que la grande majorité des femmes préfère deux bras solides à une paire de gressins atrophiés. Un exercice régulier et complété par une alimentation adaptée peut permettre un développement rapide du volume de vos bras, surtout si vous partez de loin. Nous avons sélectionné cinq conseils pour vous aiguiller dans la quête du corps de Stallone. 1 – Ne pas se concentrer uniquement sur les biceps Les débutants en musculation ont la fâcheuse tendance à le réduire au seul biceps. Pourtant, le bras est occupé aux deux tiers par le triceps. Comme son nom l’indique, il est composé de trois portions: le vaste latéral, le vaste médial et le long chef. Il est donc nécessaire de concentrer ses efforts sur le développement du triceps. Bien que sollicité par tous les exercices de poussée visant notamment à la construction des pectoraux et des épaules, le triceps doit être travaillé seul pour que son volume soit en cohésion avec celui du biceps que vous vous attelez à faire grossir dans le même temps. 2 – Adapter son alimentation Pour la musculation en général et celle des bras en particulier, impossible de compter sur des résultats si on ne prend pas de bonnes habitudes alimentaires. Pour bien faire, il est naturellement indispensable de mettre l’accent sur les protéines. Pour autant, «il ne faut pas oublier les glucides», rappelle David Costa, coach fitness. En effet, «si l’apport en glucides est insuffisant, on est en période de sèche or, ici, on recherche une prise de muscle», assure le sportif. Votre régime doit donc s’enrichir en œufs, viande, poisson, mais aussi riz, pâtes, pommes de terre, tout en conservant des lipides type huiles et graines. 3 – Travailler en séries d’exercices ciblés «Ce qui développe le muscle, c’est réussir à utiliser le plus de fibres musculaires possibles avec une charge suffisamment intense et un placement correct, explique David Costa. Pour cela, il faut aller au bout de l’effort». Autrement dit, vous devez terminer vos séries avec difficultés.
Le travail de répulsion sur banc. (Crédit photo: Getty Images) Crédits photo : Dave and Les Jacobs/Kolostock/Getty Images/Blend Images
Le coach fitness recommande, pour une séance consacrée au développement des bras, 8 à 10 séries de 5 à 12 répétitions des exercices de triceps. Parmi eux, David Costa propose à domicile la répulsion sur banc (les «dips»), les pompes (mains à la largeur des épaules, coudes le long du corps à la flexion) ; en salle, le développé couché avec prise serrée (largeur des épaules), barre au front (en position allongée sur banc bras tendus, la barre descend sur le front puis revient en position de départ) ou encore travail à la poulie (poignée ou barre au niveau de la poitrine puis extension des bras vers le bas, dans l’axe du corps). Pour les biceps, on se contente de 6 à 10 séries de 5 à 12 répétitions. L‘exercice de base est le curl, c’est-à-dire le mouvement naturel du biceps, qui amène la main vers l’épaule. On peut faire des curls avec barre (debout, extension des bras vers le bas, puis retour en position de départ), ou des curls avec haltères. On peut les faire debout mais également en position assise: «Cela limite la triche puisque le corps peut moins se balancer, seuls les bras travaillent», explique le spécialiste. On peut aussi faire des tractions (les deux mains accrochées à la barre, paumes de main vers le haut, on emmène sa poitrine à la barre en tirant sur ses bras) Pour un résultat optimal, le coach propose de «commencer la séance avec beaucoup de poids et un nombre restreint de répétitions (5 à 6)» puis de finir en inversant la tendance (10 à 12 répétitions). 4 – Ne pas trop s’entraîner Contrairement à l’idée reçue qu’ont les novices impatients, rien ne sert d’épuiser ses muscles en les faisant travailler sept jours sur sept. C’est même contre-productif. D’après le coach, «une seule séance par semaine consacrée aux bras est suffisante. On pourra deux autres fois dans la semaine ajouter quelques exercices de bras à la fin d’une séance pour les pectoraux, dorsaux ou épaules, par exemple». Le muscle a besoin de repos. C’est d’ailleurs pendant cette période de récupération qu’il progresse, qu’il gagne en force et en volume. 5- Penser à s’étirer Chaque séance de musculation devrait être suivie d’étirements. Bien étirer les muscles sensibilisés pendant la séance permet de «redonner au muscle de sa souplesse, après qu’il a été contracté, affirme David Costa. L’étirement garantira aussi une bonne amplitude du mouvement pour les prochaines séances». Si l’effet n’est donc pas immédiat sur le muscle et ne sera pas à l’origine d’une augmentation du volume, l’étirement permet de conserver une bonne mobilité et ainsi s’assurer des résultats probants dans de plus courts délais et sur le long terme.
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5 commentaires
capman
Et pour gonfler autre chose, ça existe?
Le 27/02/2015 à 16:55
AlerterRépondre
Iciailleurs
Et pour la gonflette du cerveau, il y a quelque chose ?
Parce que dans les hautes sphères, j'ai l'impression que certains ont le cerveau qui diminue, l'altitude, peut-être ?
Le 27/02/2015 à 15:51
AlerterRépondre
alherv
Ce qui est sûr, c'est que Valls n'a besoin d'aucun conseil pour gonfler ses chevilles…
Tout comme Sarkozy, d'ailleurs…
Le 27/02/2015 à 14:44
AlerterRépondre
dixneuf001
C'est çà, des astuces ???
Le 27/02/2015 à 13:35
AlerterRépondre
plopart
Tout est vrai sauf le 5 ième point.
S'étirer APRES avoir fait travaillé un muscle est le meilleur moyen de se blesser…
Il faut faire systématiquement des échauffements AVANT les séances.
Et faire des étirements pendant les périodes de repos.
ex:
Lundi : pec, triceps, biceps
Mardi : repos, étirements
Mercredi : dos, épaules
Jeudi : repos, étirement
Vendredi : jambes, abdos
Le 27/02/2015 à 09:01
AlerterRépondre
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