5 conseils pour muscler ses bras-Le Figaro

lundi 02 Nov 2015

Actu

Economie

Sport24

Culture

Madame

Editions abonnés

Figaro Store

FigaroTV

Santé

Etudiant

Figarochic.cn

Histoire

Bourse

Nautisme

Golf

TVmag

Scope

Voyage

Enchères

Vin

Evene

Météo consult

Le particulier

Cadremploi

La chaine météo

Keljob

Kelformation

Explorimmo

Propriétés de France

Ticketac

Vodeo

Cplussur

Facebook

Twitter

Google Plus

Newsletter

Menu

En direct

Journal

Suivre

Recherche

Mode homme

Voyage

Jardin

Auto

Gastronomie

Vin

Sortir à Paris

Menu

Menu

En direct

Journal

Mode Homme

Voyage

Destinations

Europe

Afrique du Nord et Moyen Orient

Afrique et Océan Indien

Amérique Centrale et Caraïbes

Amérique du Nord

Amérique du Sud

Asie

Océanie

Envies

Plage

Montagne

Nature

City break

Culture

Aventure / Sportif

Croisières

En famille

En amoureux

Gourmand

Bien être

Palmarès

Nos Tops 5

Guide des maisons d'hôtes

Les meilleurs aéroports

Météo

France

Paris & Ile de France

Provence Alpes Côte d'Azur

Languedoc-Roussillon

Midi-Pyrenees

Corse

Aquitaine

Pays de la Loire

Bretagne

Basse-Normandie

Haute-Normandie

Nord Pas-de-Calais

Lorraine

Alsace

Picardie

Champagne-Ardenne

Poitou-Charentes

Limousin

Auvergne

Centre

Bourgogne

Rhone-Alpes

Franche-Comté

Guadeloupe

Martinique

La Réunion

Guyane

Monde

Londres

Berlin

New-York

Rome

Madrid

Moscou

New-Dehli

Rio de Janeiro

Sydney

Dakar

Partenaires

Mytravelchic

La météo du monde

Jardin

Jardin

Les plantes de A à Z

Hortiquid

Automobile

Horlogerie

Gastronomie

Vin

Actualité

Economie du vin

Accord mets/vins

Caviste à suivre

Carnet de voyage par Wine Explorers

L'agenda du vin

Un verre avec

Spiritueux

Tous les vins

Bordeaux

Bourgogne

Champagne

Vallée du Rhône

Alsace

Vallée de la Loire

Languedoc-Roussillon

Tout savoir

Guide des régions et appellations

Guide des cépages

Guide des millésimes

Dictionnaire du vin

Les notations du Figaro Vin

Conseils pratiques

Quels vins selon vos goûts ?

Quels vins pour votre menu ?

Apprendre la dégustation

Quel verre pour quel vin ?

La cave idéale

Vous avez aimé…

La cote des vins

Offres

Achat express

La sélection disponible à la vente

Les meilleurs rapports qualité/prix

Les vins à petits prix

Les vins préférés des internautes

Club FigaroVin

Mon tableau de bord

Mon profil

Mon agenda

Mes alertes

Mes vins

Mes cavistes

Mes articles

Mes ventes privées

Services

L’offre du mois Figaro Vin

La sélection des cavistes

Déguster et s'amuser

Grands vins blancs de Loire

Dossier spécial Saint-Chinian

Inscrivez-vous à la newsletter

Vente privée Figaro Vin

Nos soirées Club Figaro Vin

Nos partenaires

Sortir à Paris

Découvrez notre invité avec Hyatt

La Personal Economy

Voyage en terres Polynésiennes

Flânez avec notre invité

Services

Ventes aux enchères

Cours de langues

Chambres d'hôtes

Codes promo

Quiz et invitations

5 conseils pour muscler ses bras

Home
LIFESTYLE
Mode Homme

Par Edouard RisseletMis à jour le 02/03/2015 à 15:07 Publié

le 26/02/2015 à 15:54

Bon à savoir: le bras est constitué à deux tiers du triceps, un muscle qu’il ne faut donc pas négliger (Crédit photo: Getty Images)
Crédits photo : PeopleImages.com/Getty Images
Il n’y a pas que les pectoraux et les abdominaux dans la vie. Un corps harmonieux passe aussi par des bras bien proportionnés. Suivez nos 5 astuces pour les muscler de façon optimale.

Publicité

Que vous prépariez le concours de culturisme de Colmar ou que vous souhaitiez plus modestement combler le vide entre votre os et la manche de votre tee-shirt, la musculation de vos bras vous obnubile. D’autant plus que la grande majorité des femmes préfère deux bras solides à une paire de gressins atrophiés. Un exercice régulier et complété par une alimentation adaptée peut permettre un développement rapide du volume de vos bras, surtout si vous partez de loin. Nous avons sélectionné cinq conseils pour vous aiguiller dans la quête du corps de Stallone. 1 – Ne pas se concentrer uniquement sur les biceps Les débutants en musculation ont la fâcheuse tendance à le réduire au seul biceps. Pourtant, le bras est occupé aux deux tiers par le triceps. Comme son nom l’indique, il est composé de trois portions: le vaste latéral, le vaste médial et le long chef. Il est donc nécessaire de concentrer ses efforts sur le développement du triceps. Bien que sollicité par tous les exercices de poussée visant notamment à la construction des pectoraux et des épaules, le triceps doit être travaillé seul pour que son volume soit en cohésion avec celui du biceps que vous vous attelez à faire grossir dans le même temps. 2 – Adapter son alimentation Pour la musculation en général et celle des bras en particulier, impossible de compter sur des résultats si on ne prend pas de bonnes habitudes alimentaires. Pour bien faire, il est naturellement indispensable de mettre l’accent sur les protéines. Pour autant, «il ne faut pas oublier les glucides», rappelle David Costa, coach fitness. En effet, «si l’apport en glucides est insuffisant, on est en période de sèche or, ici, on recherche une prise de muscle», assure le sportif. Votre régime doit donc s’enrichir en œufs, viande, poisson, mais aussi riz, pâtes, pommes de terre, tout en conservant des lipides type huiles et graines. 3 – Travailler en séries d’exercices ciblés «Ce qui développe le muscle, c’est réussir à utiliser le plus de fibres musculaires possibles avec une charge suffisamment intense et un placement correct, explique David Costa. Pour cela, il faut aller au bout de l’effort». Autrement dit, vous devez terminer vos séries avec difficultés.

Le travail de répulsion sur banc. (Crédit photo: Getty Images) Crédits photo : Dave and Les Jacobs/Kolostock/Getty Images/Blend Images
Le coach fitness recommande, pour une séance consacrée au développement des bras, 8 à 10 séries de 5 à 12 répétitions des exercices de triceps. Parmi eux, David Costa propose à domicile la répulsion sur banc (les «dips»), les pompes (mains à la largeur des épaules, coudes le long du corps à la flexion) ; en salle, le développé couché avec prise serrée (largeur des épaules), barre au front (en position allongée sur banc bras tendus, la barre descend sur le front puis revient en position de départ) ou encore travail à la poulie (poignée ou barre au niveau de la poitrine puis extension des bras vers le bas, dans l’axe du corps). Pour les biceps, on se contente de 6 à 10 séries de 5 à 12 répétitions. L‘exercice de base est le curl, c’est-à-dire le mouvement naturel du biceps, qui amène la main vers l’épaule. On peut faire des curls avec barre (debout, extension des bras vers le bas, puis retour en position de départ), ou des curls avec haltères. On peut les faire debout mais également en position assise: «Cela limite la triche puisque le corps peut moins se balancer, seuls les bras travaillent», explique le spécialiste. On peut aussi faire des tractions (les deux mains accrochées à la barre, paumes de main vers le haut, on emmène sa poitrine à la barre en tirant sur ses bras) Pour un résultat optimal, le coach propose de «commencer la séance avec beaucoup de poids et un nombre restreint de répétitions (5 à 6)» puis de finir en inversant la tendance (10 à 12 répétitions). 4 – Ne pas trop s’entraîner Contrairement à l’idée reçue qu’ont les novices impatients, rien ne sert d’épuiser ses muscles en les faisant travailler sept jours sur sept. C’est même contre-productif. D’après le coach, «une seule séance par semaine consacrée aux bras est suffisante. On pourra deux autres fois dans la semaine ajouter quelques exercices de bras à la fin d’une séance pour les pectoraux, dorsaux ou épaules, par exemple». Le muscle a besoin de repos. C’est d’ailleurs pendant cette période de récupération qu’il progresse, qu’il gagne en force et en volume. 5- Penser à s’étirer Chaque séance de musculation devrait être suivie d’étirements. Bien étirer les muscles sensibilisés pendant la séance permet de «redonner au muscle de sa souplesse, après qu’il a été contracté, affirme David Costa. L’étirement garantira aussi une bonne amplitude du mouvement pour les prochaines séances». Si l’effet n’est donc pas immédiat sur le muscle et ne sera pas à l’origine d’une augmentation du volume, l’étirement permet de conserver une bonne mobilité et ainsi s’assurer des résultats probants dans de plus courts délais et sur le long terme.

Partager

Partager cet article
X

Recommander

Envoyer par mail
Envoyer par mail

5 conseils pour muscler ses bras
Il n’y a pas que les pectoraux et les abdominaux dans la vie. Un corps harmonieux passe aussi par des bras bien proportionnés. Suivez nos 5 astuces pour les muscler de façon optimale.

<
Envoyer cet article par e-mail
X

Imprimer

Haut de page

La rédaction vous conseille :5 astuces pour sculpter ses abdos Toute l’actualité du sport

Edouard Risseletjournaliste4 abonnésJournalisteSes derniers articlesComment porter le bomber?5 conseils pour gonfler ses brasComment bien choisir son jean?

Sur le même sujet

Musculation

Étudiant modèle, il fabriquait puis dealait des produits dopants

Thématique : Musculation

Mode Homme

+ récents
+ commentés
+ partagés

Comment porter le bomber?Comment bien choisir son jean?10 astuces pour paraître plus jeuneLe retour du gilet

Plus
d’articles Mode Homme

Services Partenaires

Réagir à cet article

Publicité

5 commentaires

capman

Et pour gonfler autre chose, ça existe?

Le 27/02/2015 à 16:55
AlerterRépondre

Iciailleurs

Et pour la gonflette du cerveau, il y a quelque chose ?
Parce que dans les hautes sphères, j'ai l'impression que certains ont le cerveau qui diminue, l'altitude, peut-être ?

Le 27/02/2015 à 15:51
AlerterRépondre

alherv

Ce qui est sûr, c'est que Valls n'a besoin d'aucun conseil pour gonfler ses chevilles…
Tout comme Sarkozy, d'ailleurs…

Le 27/02/2015 à 14:44
AlerterRépondre

dixneuf001

C'est çà, des astuces ???

Le 27/02/2015 à 13:35
AlerterRépondre

plopart

Tout est vrai sauf le 5 ième point.
S'étirer APRES avoir fait travaillé un muscle est le meilleur moyen de se blesser…
Il faut faire systématiquement des échauffements AVANT les séances.
Et faire des étirements pendant les périodes de repos.
ex:
Lundi : pec, triceps, biceps
Mardi : repos, étirements
Mercredi : dos, épaules
Jeudi : repos, étirement
Vendredi : jambes, abdos

Le 27/02/2015 à 09:01
AlerterRépondre

Précédent
Suivant

Toutes les applications mobiles du Figaro
Télécharger

Plus de 500 000 annonces immobilières
Rechercher

Apprenez une langue avec Babbel et le Figaro : simple et efficace!
Démarrer

Passez votre annonce dans le Carnet du Figaro
Découvrir

L’intégrale du Figaro sur tous vos écrans
S’abonner

Le vin du mois en exclusivité – prix direct propriété
Découvrir

Le meilleur de la presse quotidienne et magazine
S’inscrire

L’actu en temps réel avec Le Figaro
Suivre

Le Figaro dès 22h sur votre ordinateur
Lire

Plan du site

Charte

CGU

CGV

Infos cookies

FAQ

Contact

Abonnements

Services

Mentions légales

Publicité

Sitemap

5 conseils pour muscler ses bras – Le Figaro